الفيتامينات

الفيتامينات
vitamins
ماهية الفيتامينات:
الفيتامينات مركبات عضوية مهمتها تنظيم عمليات التمثيل الغذائي فى الجسم. تعتمد مقدرة الجسم على الاستفادة من الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون على توافر كميات مناسبة منها. لا تحتوي الفيتامينات علىطاقة لكنها كشرارة الاحتراق فى السيارة فهي لا تمدها بالطاقة لكنها هى التى تجعلها تتحرك.
رغم الدور الحيوي الذى تلعبه الفيتامينات كمواد اساسية للحياة، الا ان احتياجاتنا منها لا تزيد عن طرف ملعقة شاي صغيرة، ليس صعبا على الانسان توفيرها طبعا اذا ما اكل غذاءاً متوازنا وبكميات مناسبة.
على الرغم من ان الفيتامينات كلها اساسية، فهناك ستة فيتامينات تحتاج الى اهتمام خاص. فهذه الفيتامينات هى: فيتامين أ)، فيتامين د) ، فيتامين ج)، والثيامين، والريبوفلافين، والنياسين. من حسن الحظ ان الاغذية التى تمدنا بهذه الفيتامينات الستة هى نفسها التى تمدنا بباقي الفيتامينات. أي أنه إذا كان غذاء الانسان غنيا بالفيتامينات المذكورة آنفا فمن المؤكد انه سيحتوى على كميات كافية من الفيتامينات الاخرى. (4: 27)
مميزات الفيتامينات:
تتميز الفيتامينات بالعديد من الخواص التى ياتى فى مقدمتها هيمنتها على عمليات التمثيل الغذائى فى الجسم، وعلى عمليات الاحتراق وتوليد الطاقة، فهى تساعد الانزيمات على القيام بالتفاعلات الكيميائية المختلفة لانسجة الجسم للشعور بالصحة والنشاط دون الشعور بالاجهاد. (7: 49)


المصادر الهامة للفيتامينات:
يحصل الجسم البشرى على الفيتامينات من مصادر حيوانية ومصادر نباتية، حيث تكون فى داخل الجسم فى حالات نادرة، ولا تتراكم داخله. وقد أمكن تخليق كثير من الفيتامينات كيميائياً. (7: 49)
تقسم الفيتامينات عادة الى قسمين:
الاول: فيتامينات تذوب فى الدهون مثل فيتامينات (أ، د، ك، و)
الثانى: فيتامينات تذوب فى الماء مثل فيتامينات (ج) ومجموعة فيتامين (ب) المركبة.
وفيما يلي وصف لكل فيتامين على حدة لبيان وظائفه ومصادره الغذائية:
الفيتامينات التى تذوب فى الدهون:
فيتامين أ (vitamin a)
وظائفة:
1- يحافظ على سلامة الاغشية المخاطية للانف والعين والجهاز الهضمي.
2- يقي من مرض العمي الليلي.
3- نقص الفيتامينات فى غذاء الاطفال يسبب فى تاخر نمو الهيكل العظمي.
4- نقص الفيتامين الحاد يسب جفاف العين ومن ثم العمي.
يوجد الفيتامين على صورتين: الاولى تسمى الريتينول retinol وهي الفيتامين الحقيقي الموجود دائماص فى منتجات الحيوانات، والصورة الثانية هي الكاروتين carotene وتوجد عادة فى الخضروات الخضراء والصفراء كالجزر والتى يمكن للجسم تحويلها الى ريتينول.
للجسم قابلية على تخزين هذا الفيتامين فى الكبد. لذا ليس ضرورياً اخذه يومياً. فلو اكل الشخص غذاءا غنيا به مرة فى الاسبوع فهذا يكفي احتياجاته اليومية منه. الزيادة الكبيرة من هذا الفيتامين كالنقص الشديد منه. كلاهما ضار بالصحة.
مصادره الغذائية:
الكبد، الزبدة، الجبن، الحليب، البيض، زيت كبد السمك، والخضروات الخضراء والصفراء والفواكه مثل المشمش والخوخ.
وفى بلداننا العربية، يعتبر الكبد أغلى قطعة فى محل اللحام الجزار ، والناس لا تقبل على الحليب ومنتجاته، اما الفواكه فغالية الثمن وليست دائما متوافرة. هذه الامور مجتمعة تجعل معدل استهلاك الفقراء من هذا الفيتامين اقل من المطلوب مما يؤدى الى الاعراض المشار اليها سابقاً.
فيتامين د (vitamin D):
وظائفة:
1- اساسي لامتصاص وتمثيل عنصري الكالسيوم والفوسفور اللازمين لتكوين ونمو العظام.
2- يحمي من الكساح عند الاطفال شريطة ان يكون هناك قدر مناسب م الكالسيوم والفوسفور
3- نقصه يسبب سوء تكوين الاسنان
مصادره الغذائية:
يعتبر زيت كبد السمك من افضل مصادر هذا الفيتامين الغذائية، اما البيض، والقشدة، والزبدة فمحتوياتها من هذا الفيتامين محدودة جدا. لذا ، فان التعرض لاشعة الشمس من افضل الحلول لسد الحاجة منه، نظرا لمقدرة الجسم على تكوينه اذا ما تعرض لاشعة الشمس.
وفى بلاد اوروبا بلاد الغيوم، يضاف الفيتامين الى بعض الاغذية.
يعتبر الحليب من افضل الاغذية التى يمكن اضافة الفيتامين اليها نظرا لاحتوائه، على عنصري الكالسيوم والفوسفور.
فيتامين ك (vitamin k):
وظائفه:
مهم جدا لتجلط الدم، يستعمل للوقاية من النزيف، غالبا ما يعطى للنساء الحوامل قبل الوضع وللاطفال بعد الولادة خوفا من حدوث النزيف.
مصادره الغذائية:تعتبر البكتيريا الموجودة فى الامعاء هي المصدر الاساسى له.
لكن هناك العديد من الاغذية التى تحتوي على هذا الفيتامين مثل الزيوت النباتية، فول الصويا والخضروات ذات الاوراق الخضراء.
فيتامين و (vitamin E) :
وظائفة:
غير معروفة على وجه التاكيدن لكن الدراسات الحديثة تشير الى ان له دورا مهما فى:
1- المحافظة على سلامة الانسجة العضلية فى الجسم.
2- المحافظة على سلامة خلايا الدم الحمراء وذلك بمنع جدران الخلايا من الانحلال
3- يقال انه يشفي من امراض الجلد والقلب.
4- يعتبر مادة مضادة للاكسدة، يضاف مثلا الى فيتامين أ لمنعه من الاكسدة.
مصادره الغذائية:
اكثر الاغذية احتواءا على هذا الفيتامين هي الزيوت النباتية، لكن الحليب، البيض واللحوم الحمراء والسمك والحبوب والخضروات ذات الاوراق الخضراء كلها اغذية تحتوي على نسب معقولة من هذا الفيتامين.
الفيتامينات التى تذوب فى الماء:
فيتامين ج (vitamin C)
وظائفه:
1- اساسي فى تكوين وصيانة جدران الشعيرات الدموية.
2- يساعد على سرعة التئام الجروح.
3- يحمي من الميل للنزف السريع.
4- النقص الشديد لهذا الفيتامين يؤدي الى الاصابة بمرض الاسقريوط.
5- يساعد على ترابط خلايا الجسم وتلاصقها.
6- يشجع خلايا الدم البيضاء على مقاومة العدوى.
7- يمنع من الشعور بالتعب.
8- يزيد من كمية الحديد الممتصة من الغذاء اذا ما اخذ فى نفس الوقت.


مصادره الغذائية:
افضل مصادره هى الحمضيات (البرتقال، الليمون، الجريب فروت) لكن هناك مصادر اخرى غنية به مثل الطماطم، القرنبيط، الخضروات الورقية الطازجة والفراولة والبطيخ.
ان حبة برتقال متوسطة الحجم او نصف كاس من عصير البرتقال تسد احتياجاتنا اليومية من هذا الفيتامين.
ومن الجدير ذكره، ان الجوافة تعتبر من اغنى المواد الغذائية بهذا الفيتامين.
فيتامين ب1 او الثيامين thiamin :
وظائفه:
1- التحكم فى عملية تمثيل الكربوهيدرات (العملية التى يتم فيها الحصول على الطاقة من الغذاء)
2- يؤدي نقص الفيتامين الى ضعف الافرازات المعدية.
3- يحمي من الاصابة بمرض البري بري beriberi
4- النقص البسيط من هذا الفيتامين قد يؤدي الى الامساك، الشعور بالتعب وحدة الطبع، وفقد الشهية.
مصادره الغذائية:
يوجد الفيتامين فى العديد من الاغذية، لكن اهمها على الاطلاق هو الحبوب الخبز، واكبد والبقوليات الفول والبسلة.
فيتامين ب 2 او الريبوفلافين riboflavin:
وظائفة:
1- مثل الثيامين، لازم لعملية تمثيل الكربوهيدرات.
2- يحافظ على سلامة العيون. نقص الفيتامين يؤدي الى حرقان فى العين والحساسية للضوء والصداع.
3- ضروري للحفاظ على لون وشكل الشفة والقم.
4- ضروري للنمو ولتكوين بعض الانزيمات.
مصادره الغذائية:
اهم مصادره الحليب. يوجد ايضا فى الكبدن والكلى، والبيض، والخضروات ذات الاوراق الخضراء والحبوب.
حمض الفوليك folic acid:
هو ايضا من مجموعة فيتامينات ب المركبة
وظائفة:
1- اساسي فى بناء خلايا الجسم، خصوصاً خلايا الدم الحمراء.
2- يلعب دوراًَ مهماص فى علاج بعض انواع الانيميا.
مصادره الغذائية:
اكثر الاغذية احتواءاً على حمض الفوليك هي الكبدن واللحوم والاسماك، والمكسرات والخميرة والخضروات الخضراء والبقوليات والحبوب.
الاحتياجات اليومية للجسم:
يحتاج جسم الانسان الى فيتامين ج C طبقا للمقادير التالية:
يحتاج الطفل الى 30 ملليجرام يوميا.
يحتاج الذكر البالغ من العمر من 18 سنة الى 40 سنة من 80 ملليجرام الى 100 ملليجرام يوميا تبعا لشدة المجهود البدنى المبذول.
تحتاج الانثى البالغة من العمر من 18 سنة الى 40 سنة من 65 ملليجرام الى 85 ملليجرام يوميا.
تحتاج الانثى الحامل الى 100 ملليجرام يوميا.
تحتاج الانثى المرضعة الى 150 ملليجرام يوميا.
يحتاج الفرد الرياضى الى زيادة الجرعة من 100 ملليجرام الى 150 ملليجرام فى ايام التدريب العادية والى من 250 ملليجرام الى 300 ملليجرام فى خلال فترة المنافسة، حيث يتم تناوله قبل التدريب ، وقبل الاشتراك فى المنافسه، بغرض رفع الكفاءة البدنية، بحيث يتم تناول الكميات الكافية منه. (7: 57)
ومن المعروف ان الفيتامينات تنقسم الى قسمين رئيسين من حيث طبية الذوبان وهما:
أ‌- الفيتامينات التى تذوب فى الدهون، مثل فيتامينات أ، د، هـ،ك.
ب‌- الفيتامينات التي تذوب فى الماء، مثل مجموعة فيتامينات ب وفيتامين ج.
أ ) الفيتامينات التى تذوب فى الدهون:
1- فيتامين أ: يختزن هذا الفيتامين فى الكبد وكذلك فى شبكية العين. يؤدى النقص فى فيتامين أ اولاً الى العش الليلي ثم بعد ذلك الى جفاف الملتحمة ، وفي احوال النقص القصوى يحدث تاخر فى نمو الهيكل العظمى وتشققات فى الجلد، ويوجد فيتامين أ فى صفار البيض وفى بعض الفواكه والخضراوات كالمشمش والخس والطماطم والجزر.
2- فيتامين د: يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم من القناة الهضمية، ويؤدي نقص فيتامين د الى لين العظام ومرض الكساح وخصوصاً عند الاطفال، ويوجد هذا الفيتامين فى زيت كبد الحوت والكبده والزبد وصفار البيض واللبن، كما ان تعرض الجسم لاشعة الشمس او للاشعة فوق البنفسجية يحول املاح هذا الفيتامين الموجودة بالجسم الى فيتامين د.
3- فيتامين هـ: نقصه يسبب العقم ويلعب دوراً هاما فى النضج الجنسي، ويوجد فى الخضروات وصفار البيض والزيوت النباتية.
4- فيتامين ك: ونقصه يسبب نزيفا مستمرا عند حدوث اى جرح ويوجد فى صفار البيض والخضروات

ب ) الفيتامينات التى تذوب فى الماء :
مجموعة فيتامينات ب : وهي مجموعة مركبة وتتكون من الفيتامينات الاتية:
1- فيتامين ب1: نقصه يسبب مرض البري بري وهو ضعف عام لعضلات الجسم مع نقص افراز العصارات الهاضمة وفقد الشهية، ويوجد فى الخضروات والقمح والخميرة.
2- فيتامين ب 2: نقصه يسبب التهاب وتشقق الجلد خصوصا على جانبي الفم واللسان وقرنية العين، ويوجد هذا الفيتامين فى الخميرة واللبن والكبده وبياض البيض.
3- فيتامين ب3: وهو مهم لعملية النمو ونقصه يسبب حدوث اسهال واضطرابات عصبى، ويوجد فى اللبن والخميرة والفول.
4- فيتامين ب6: يساعد فى ايض المواد ابروتينية ويوجد فى الخميرة والعسل الاسود والكبد واللبن والبقول.
5- فيتامين ب12 : نقصه يسبب الانيميا، لان الفيتامين مسئول عن تكوين كرات الدم الحمراء، ويوجد فى الكبد واللبن والكلاوي واللحم.
6- فيتامين جـ: نقصه يسبب مرض الاسقربوط، واعراضه انفجار الشعيرات الدموية وضعف الاسنان ونزيف اللثة، وهذا الفيتامين يكثر فى الموالح والكرنب

الفيتامينات

يعطيك العافيه

هذا اكثر موقع فشلا على الإطلاق